Schmerzen beim Laufen?

Dein Sprunggelenk könnte eine Ursache sein

Es geht schneller als man glaubt: einmal nicht aufgepasst und schon ist man umgeknickt! Entweder in ein Loch am Feldweg, über eine Wurzel im Wald, einem Kanaldeckel oder Randstein auf der Straße. Doch nicht nur das Umknicken kann eine Folge (oder auch Ursache) eines instabilen Sprunggelenks sein, sondern auch Schmerzen an Fuß, Knie, Hüfte oder Wirbelsäule können entstehen. Ich erkläre dir kurz, wie wichtig die Stabilität im Sprunggelenk beim Laufen wirklich ist.

Was ist das Sprunggelenk und wie ist es aufgebaut?

Umgangssprachlich wird das Sprunggelenk auch oft als „Knöchel" bezeichnet, es ist das Gelenk zwischen Unterschenkel und Fuß. Man kann es anatomisch in das obere und in das untere Sprunggelenk unterteilen.

Das obere Sprunggelenk ermöglicht das Beugen und Strecken des Fußes (Plantarflexion/Dorsalextension), sowie das nach innen drehen (Supination) und nach außen drehen (Pronation).

Das untere Sprunggelenk ist für das Anheben des Fußinnenrandes (Inversion) und das Anheben des Fußaußenrandes (Eversion) zuständig.

Die beiden Gelenksabschnitte machen den Fuß bzw. das Sprunggelenk somit sehr beweglich und mobil. Um ausreichend Stabilität zu bekommen, ist ein gutes Zusammenspiel des Sehnen- und Bandapparates sowie eine gut ausgeprägte Muskulatur und deren Koordination notwendig.

Wann spricht man von einem „instabilen Sprunggelenk"?

Es gibt keine genaue Definition, wann ein Sprunggelenk „stabil" oder „instabil" ist. Jedoch wird von einer Instabilität dann gesprochen, wenn der Fuß eine vermehrte Tendenz zum Umknicken hat oder auch schon mehrfach umgeknöchelt ist und Bänder überdehnt oder sogar gerissen sind. Jedoch können Instabilitäten auch ohne Trauma auftreten. Das ist vor allem dann der Fall, wenn die gelenksumliegende Muskulatur zu schwach ist, um den Fuß in einer physiologischen Stellung zu wahren (beim Stehen, Gehen, Laufen, ...).

Außerdem gibt es auch genetisch bedingte Bandlaxitäten „lockere Bänder" und somit eine Überbeweglichkeit in den Gelenken.

Bei einer Instabilität klagen Menschen oft über Schmerzen, Schwellungen, eingeschränkte Beweglichkeit oder fehlender Stabilität.

Warum soll ich meinen Fuß trainieren?

Beim Laufen wirken bei jedem Schritt enorme Kräfte am gesamten Körper. Da der Fuß als erstes Körperteil den Boden berührt und das Gewicht abfängt, ist er die Basis. Kann das Sprunggelenk nicht ausreichend stabilisiert werden, wirkt sich dies mit einem erhöhten Druck an bestimmten Stellen der Gelenke aus. Dies kann beispielsweise zu schmerzhaften Entzündungen oder zu vermehrten Knorpelabnützungen führen. Auch deine Muskulatur kann überlasten und sich verspannen, was ebenfalls zu Schmerzen führen kann.

Mit der Kräftigung deiner Muskeln im Fuß- und Unterschenkelbereich kannst du jedoch nicht nur Verletzungen entgegenwirken, sondern auch deinen Laufstil verbessern. Dein Abdruck wird kräftiger, die Bodenkontaktzeit kürzer und du wirst schneller.

In der Praxis sieht man am häuigsten ein vermehrtes „einknicken" der Ferse nach innen, dieses einsinken kann zu weiterlaufenden Bewegungen in Knie, Hüfte, Wirbelsäule, …. führen. Somit können Schmerzen in diesen Gelenken oder Körperabschnitten entstehen, jedoch nicht die Ursache darstellen. Deshalb ist es immer wichtig zu wissen, wo der Ursprung der Symptome liegt und hierbei wird sehr oft der Fuß vernachlässigt.

Vielleicht hast du schon einmal etwas von einer Pronationsstütze im Laufschuh gehört. Diese soll dem Einsinken des Fußes nach innen entgegenwirken. Doch auch hier ist Vorsicht geboten! Nicht für jeden Läufer/jede Läuferin sind diese geeignet, außerdem gibt es unterschiedliche Ausführungen und Stärken dieser Stütze.

Wie kann ich mein (instabiles) Sprunggelenk trainieren?

Es gibt viele Arten und Übungen, den Fuß und das Sprunggelenk zu trainieren. Vor allem Kräftigungsübungen für den Fuß und den Unterschenkel, aber auch Koordinations- und Gleichgewichtsübungen sind eine gute Möglichkeit instabilen Sprunggelenken entgegenzuwirken. Eine Kombination der beiden Trainingsmethoden wäre optimal.

Im nachfolgenden Video findest du eine einfache Übungen, um die Muskulatur, zu kräftigen und so vermehrtes umknicken bzw. einsinken des Fußes entgegenzuwirken. Mehr Videos dazu findest du in unserer Kategorie- die hilfe zur selbsthilfe

Allgemein sollte deinen Füßen aber auch im Alltag mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Das sind einfache Dinge wie beispielsweise mehr barfuß gehen, die Socken im Stehen, statt im Sitzen anzuziehen (um das Gleichgewicht zu trainieren), nicht mit überschlagenen Beinen zu sitzen (sondern beide Beine gut am Boden abstellen) oder auf Schuhe mit hohen Absätzen zu verzichten.

Einlagen oder nicht? Und wenn ja, welche?

Bei uns in der Sportpraxis gibt es außerdem die Möglichkeit podotherapeutische Einlagen anfertigen zu lassen. (hier) Diese dienen als tägliches „Trainingsgerät". Einfach erklärt stimuliert die Podoeinlage verschiedene Muskeln an der Fußsohle, um den Fuß aktiv aufzurichten (im Vergleich zu orthopädischen Einlagen, welche den Fuß passiv stützen). Es gibt Einlagen für den Alltag, aber auch für den Sport.

Schlussendlich kann gesagt werden, dass eine gut trainierte Muskulatur rund um das Sprunggelenk zu mehr Stabilität führt, Verletzungen reduziert werden können und der Laufstil verbessert wird.

Solltest du noch Fragen zu deinem Fuß/Sprunggelenk, Laufschuhen oder Interesse an einer Laufanalyse oder podotherapeutischen Einlagen haben, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir werden dir mit Rat und Tat zur Seite stehen. Wir freuen uns auf dich!

Bis bald bei diesportpraxis,

euer diesportpraxis Team